Nutrición

¿Qué comer antes y después de entrenar?

by Nutrisein

La alimentación afecta directamente nuestro rendimiento día a día, en especial si realizas ejercicio o practicas algún deporte. La intensidad, duración y frecuencia de tus sesiones de entrenamiento representan un papel importante en tus requerimientos energéticos diarios, los cuales varían, ya sea en déficit o superávit, dependiendo de tu objetivo.

Snack de pre-entrenamiento

El propósito de comer antes de la sesión de entrenamiento es principalmente mantenernos saciados y brindarnos la energía necesaria para tener un performance eficaz. Además de tomar suficiente líquido para mantenernos hidratados. 

Se sugiere consumir el snack de 1 a 2 horas antes de tu entrenamiento. Sin embargo, a veces vamos contrareloj, por lo tanto si lo consumes con un mínimo de 30 minutos antes de entrenar, la porción tendrá que ser más pequeña. Ó si realizaste una comida fuerte de 1 a 2 horas antes, puedes omitir el pre.

 

El snack pre-entrenamiento debe contener los 3 macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasas), se enfoca en ser rico en carbohidratos y proteína. Se recomienda que sea baja en grasa y fibra con la finalidad de facilitar la digestión.

Ejemplos: 

  • 1 manzana con crema de maní
  • 1 fruta y semillas
  • 1 pan con mantequilla de maní y medio plátano ó con miel ó mermelada sin azúcar añadida
  • Yogurt griego con fruta o granola
  • Avocado toast
  • Rice cakes con chocolate amargo 
  • 1 pan o galletas con jocoque y miel 

**Recuerda: estos son sólo ejemplos e ideas. Las cantidades dependen de tu objetivo, del tiempo transcurrido de tu última comida y la composición de la misma**

Snack post-entrenamiento

El propósito de consumir algo después de entrenar es recuperar las reservas de glucógeno y la recuperación muscular. 

El snack post-entrenamiento debe contener los 3 macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasas), sin embargo se enfoca en proteína. La proteína ayuda a los músculos y tejidos a reconstruirse y repararse para estimular el desarrollo de nuevo tejido (OJO: el consumo de alimentos ricos en proteína y/o proteína en polvo no te genera músculo por sí solo, implican otros factores más). No hay que olvidar incluir carbohidratos, los cuales ayudan al músculo a reponer las reservas de glucógeno perdido durante el entrenamiento. 

Se sugiere consumir el snack de 30-1 hora después del entrenamiento. Si coincide con tu siguiente comida fuerte, puedes omitir el snack. 

Ejemplos: 

  • Batido de plátano con leche ó con proteína en polvo y bebida vegetal
  • Rice cake con jocoque o queso ricotta
  • Avena con claras 
  • Queso ricotta con frutos rojos
  • Avocado toast

**Recuerda: estos son sólo ejemplos e ideas. Las cantidades dependen de tu objetivo, del tiempo que transcurrirá para tu siguiente comida y la composición de la misma**

De igual forma es importante reponer líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor. 

¡Ojo! El pre y el post en un plan de alimentación están considerados sólo si vas a realizar ejercicio. Si no vas a entrenar, simplemente omítelos. De igual forma depende del estilo de vida y tipo del ejercicio o deporte que realiza cada persona. Por lo tanto, ¡no olvides consultar con un profesional! 

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Te dejamos los datos de contacto de Frida, licenciada en nutrición. 

nutrisein@gmail.com

IG: @nutrisein

FB: nutriseinbyFridaMoreno

 

Referencias bibliográficas

  1. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):709-731. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx

  2. Cañada, D. & González, M. (sin año). Nutrición, actividad física y deporte. Noviembre 2019, de Kellogs. Sitio web: https://www.kelloggs.es/content/dam/europe/kelloggs_es/images/nutrition/PDF/Manual_Nutricion_Kelloggs_Capitulo_15.pdf

  3. Comité Olímpico Internacional, (2012). Nutrición para deportistas. Noviembre 2019, de Comité Olímpico Internacional. Sitio web: http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf

  4. Dr. Álvarez, V., Dr. Cuevas, M., Dr. Olivos, D., & Nut. Jorquera, C. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Noviembre 2019, de Clínica Condesa. Sitio web: https://www.clinicalascondes.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf

  5. FIFA, (2010). Nutrition for football; a practical guide to eating and drinking for health and performance. Noviembre 2019, de FIFA. Sitio web: https://resources.fifa.com/image/upload/practical-guide-eating-and-drinking-515515.pdf?cloudid=ukbqfkkxw2o8s1gyjria

USADA (2019). Nutrition Guide. Noviembre 2019, de USADA. Sitio web:  https://www.usada.org/wp-content/uploads/Nutrition-Guide.pdf

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